숙면을 위하여~

‘잠들기 어렵다, 자다가 자주 깬다, 너무 이른 새벽에 깬다, 잔 것 같지 않다’. 불면증의 4대 증상이다. 이중에서 가장 흔하고 고통스러운 것은 자다 자주 깨는 이른바 수면유지 불면증이다. 유지 불면증은 초기에 잠을 이루지 못하는 입면 불면증보다 두 배가량 많다. 수면의 질이 낮아 자고 일어나도 개운하지 않고, 낮엔 극도의 피로감에 시달린다. 밤이 부쩍 길어진 ‘잠의 계절’에 숙면 건강법을 알아보자.

◆왜 자주 깨나=심한 스트레스·우울증이 1차 원인이다. 스트레스가 심하면 수면의 깊이가 얕아진다. 우울증 환자의 85∼90%가 불면증을 갖고 있다.

술·담배도 원인이 될 수 있다. 삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수는 “술은 잠을 얕은 잠으로 바꾸고, 잠자는 도중 목마름을 유발해 수면 후반기에 자주 잠에서 깨게 한다”고 말했다. 이런 불면증 환자는 금연이 최선. 특히 오후 7시 이후엔 담배를 피우지 말아야 한다.

TV나 조명을 켜놓고 자는 등 수면 환경이 나쁜 것도 수면 유지를 방해한다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 캄캄한 상태에서 가장 많이 분비되기 때문.

◆배경 질환도 있다=특정 질환 탓에 수면 도중 깨는 사람도 많다. 대표적인 질환은 수면 무호흡증이다.

수면 전문 클리닉인 숨 수면센터가 최근 3년간 수면무호흡증 진단을 받은 환자 713명을 조사한 결과 이들 중 61%(436명)가 자다 1∼3번 깨는 유지 불면증을 나타냈다. 이로 인해 사회생활이 곤란할 정도로 낮에 심각한 졸림증을 호소한 사람도 37%(266명)에 달했다.

수면무호흡증은 자는 도중 숨이 멎는 상태가 10초 이상(시간당 6회 이상) 지속되는 것을 말한다. 이들이 자다 자주 깨는 이유는 숨쉬기가 힘들고 가슴이 답답해서다.

이밖에도 수면 유지를 방해하는 요소는 많다. 성빈센트병원 수면클리닉 홍승철 교수는 “주기성 하지 운동증(수면 중에 다리를 떨거나 발등이 젖혀짐)·전립선비대증(밤에 자주 화장실을 찾음) 등도 배경 질환”이라고 소개했다.

◆수면 효율이 떨어진다=병원에서 수면다원검사를 받으면 각자의 수면 효율이 구해진다. 수면 효율=(실제 수면시간/수면을 위해 침대에 누워있는 전체 시간)×100이다. 이 수치가 90∼95%는 돼야 ‘정상적인 잠’이다. 그런데 하룻밤에 세 번 이상 깨면 수면 효율은 82%로 낮아진다.

숨 수면센터 박동선 원장은 “자다가 자주 깨면 인지능력 장애, 기억력 감퇴, 수학능력 저하 등으로 이어지며, 당뇨병·고혈압·부정맥·심혈관 질환 발생 위험과도 관련이 있다”고 조언했다.

◆유지 불면증 해소법=우선 선행 질환부터 치료한다. 철분 결핍·빈혈이 주기성 하지 운동증의 원인으로 진단되면 철분을 보충한다. 현재 복용 중인 약(특히 고혈압)이 숙면을 방해하는지도 살핀다. 침실 온도는 20도 전후, 습도는 50% 전후로 유지한다. 특히 겨울에 실내가 추우면 몸이 긴장되고, 스트레스를 받아 잠들기 어렵고 자주 깬다.

한림대 성심병원 신경과 주민경 교수는 “숙면의 방해꾼인 소음과 빛을 차단하는 것이 중요하다”며 “카페인 음료를 삼가고, 운동·샤워·음식 섭취는 침실에 들기 2시간 전에 마쳐야 한다”고 권했다.

상태가 심하면 약물(수면제)과 인지행동치료를 3∼6개월 동시에 받는 것이 효과적이다. 수면 초기에 잘 깨는 사람에겐 작용시간이 짧은(3∼4시간) 스틸녹스 같은 수면제가 유용하다. 그러나 새벽녘에 자주 깬다면 작용시간이 긴 발륨 등 벤조다이아제핀 계열의 수면제가 처방된다. 노인이 이 약을 복용할 때는 깨고 난 뒤 멍한 증상 때문에 낙상 우려가 있으므로 주의가 요망된다.

...라고 뉴스에서 얘기하더라.