목,허리 운동 - 펌)우리들병원

철봉에 매달리기

1. 철봉과 수직으로 매달린 채, 잡은 손은 단단히 고정하고, 허리에 힘을 뺀 채 아래로 내리면 허리가 자연스럽게 견인이 됩니다.  디스크의 압력을 떨어뜨려 신경 압박을 줄이는 원리입니다.
2. ①번 방법으로 허리가 불편하면, 양발을 앞쪽으로 이동시킨 채 허리힘을 빼고 매달리면 편안해집니다.
3. 또는 양 다리를 뒤로 이동 한 채 팔로 매달리는 방법이 있습니다.  이 때 허리는 신전이 되고 견인이 일어납니다.  만일 불편함이 생기면 다른 동작으로 바꾸어 봅니다.
4. 변형된 방법으로. 발을 앞과 뒤고 벌린 채, 허리힘을 빼고 매달립니다.  다리를 교대로 실시하면, 허리의 긴장을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
5. 디스크탈출은 보통 한쪽으로 나타나기 쉬운데, 증세 반대편으로 발을 조금 옮기고 매달리면 더욱 증세가 감소되기도 합니다.

책상에 매달리기

1. 책상모서리에 양손을 대고 한 발 멀리 떨어져서 팔을 쭉 폅니다.  체중을 양 어깨에 걸친 다음 허리를 신전시키면서 힘을 천천히 빼면 허리가 위로 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.  만일, 통증이 있거나 불편하면 ②③동작으로 바꿉니다.
2. 좌 또는 우측의 다리를 살짝 힘을 빼면서 구부리면 허리와 다리 통증이 줄어듭니다.
3. 팔과 어깨에 체중을 지지하고 양 무릎을 살짝 구부리고 허리힘을 뺍니다.  이런 동작은 협착증 환자들에게 유용합니다.
   

의자에 매달리기

1. 양손으로 의자 손잡이를 단단히 잡고 팔을 쭉 펴면서 허리 부위는 힘을 천천히 뺍니다.  이때 허리부위는 아래쪽으로 늘어나는 느낌을 느끼게 됩니다. 
2. ①번 방법에서 만일 허리 통증을 느끼면, ②번과 같이 왼다리 또는 오른다리를 뒤 쪽으로 보내고, 같은 방법으로 허리힘을 빼면 견인이 됩니다.  
3. 이 방법은 양다리를 모두 의자 뒤쪽으로 보낸 뒤, 체중을 양어깨에 걸치고 허리힘을 빼면 됩니다.  만일 통증이 생기면, 앞의 방법들 중에서 한 가지를 택하는 것이 좋습니다.

수건으로 목 견인, 목 신전 운동

침대에 누워 수건으로 머리 뒤를 감싼 다음 수건 양 끝을 모아 당겨주면 목을 견인시킬 수 있는 좋은 방법이 됩니다.  이때 절대 세게 당기면 안되며, 가볍게 통증이 없도록 당깁니다.  2분씩 5번 반복 해준다.

평소 뒷목이 뻣뻣하거나 팔저림이 약간씩 생기는 사람도 그림과 같이 손을 이용해 목뒤를 가볍게 누르면서 목을 뒤쪽으로 기울이면 통증과 저림증세를 효과적으로 줄일 수 있습니다.  단, 목을 뒤로 제꼈을때 통증이 생기는 사람은 삼가합니다.  천천히 20번씩 합니다.

도움을 주신 분 : 김명준 (우리들병원 척추건강센터 실장, 이학박사)

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